Cvičenie na nestabilnej plošine Podľa Freemanna

Postavenie končatín a trupu

  1. Noha

– obnovenie vnútornej klenby nohy.

Nácvik tzv. malej nohy - ide vlastne o izolovanú kontrakciu m. quadratus plantae bez pomoci flexorov prstov (prsty sú voľné). S podložkou sa teda dotýkajú päta, vonkajšia hrana nohy a val pod prstami, pretože maximálne nahromadenie mechanoreceptorov je práve v týchto dotykových plochách.

  1. Koleno

V prvom kroku je koleno plne extendované.

V druhom kroku je navyše vo flexii 30 – 60° (podľa stupňa náročnosti).

V treťom krokuje okrem flexie aj v extrarotácii asi 15°.

  1. Trup

Trup je napriamený – akoby sme zhltli pravítko.

Postup cvičeni

a) Zaujmeme vzpriamený postoj, nohy rozkročené, chodidlá na šírku bedrových kĺbov. Potom urobíme predsunutie trupu na 10 sek a vrátime trup naspäť ku klmici na 10 sek – to môžeme opakovať 2-3x. chybou je, keď urobíme kladívkové prst, odlepíme pätu od podložky alebo “zalomíme” trup v driekovej oblasti

b) Nácvik „malej nohy“ v sede.

c) Cvičenie sťažíme, že predsunutie trupu realizujeme “na malej nohe”. Zaujmeme vzpriamený postoj, nohy rozkročené, chodidlá na šírku bedrových kĺbov. Vytvorenie „malej nohy“. Napriamené telo (trup a DK súčasne) predsúvame vpred o 5 – 10 cm v trvaní 10 sekúnd. Po uplynutí uvedeného času sa vraciame späť do vzpriameného postoja. Cvik sa opakuje aspoň 5-krát.

d) Následne sťažíme cvičenie flexiou v kolenách. Kolená sú vo flexi 30°. Zopakujeme postup popísaný v bode c.

e) Následne sťažíme cvičenie flexiou v kolenách. Kolená sú vo flexi 30° a tlačené do strán. Až pri tomto cvičení klien pocíti – ktoré svaly vlastne zaťažuje.

f) Cvičenie postupne sťažujeme nasledovným spôsobom:

– prechod na nestabilné plochy (matrac, prípadne vankúš),

– cvičenie na nestabilných plochách,

– naskakovanie na nestabilné plochy – oboma nohami alebo jednou nohou,

– sagitálna os tela je v krokovom postavení a

– postoj na jednej nohe.

Zvládnutie opísaných cvičení nie je problematické pri viacnásobnom opakovaní. Postupne dochádza k zautomatizovaniu pohybu (vybudovaniu pohybových stereotypov). Aby boli čo najoptimálnejšie, je pri nácviku dôležité maximálne sústredenie sa na dané cvičenie.

Opakovaním pohybu sa riadenie presúva do podkôrových centier a tým sa zabraňuje únave mozgovej kôry.

Proprioceptívne cvičenie prispieva k udržiavaniu rovnovážneho stavu, a teda k dokonalej súhre celého pohybového systému.