033 dýchanie20

Nácvik správneho dýchania

Ako si už určite postrehol vyššie patrí medzi rozhodujúce motorické činnosti súvisiace s chrbticou dýchanie. Keďže väčšina z nás pracuje v sede – preťažujeme statické svaly, ktoré patria medzi pomocné dýchacie svaly (lichobežníkové svaly, šikmé svaly krku a zdvíhače lopatky). Tie sa následkom chronického preťažovania skracujú a takto zmenené majú tendenciu zapájať sa do bežného nádychu, napriek tomu, že u zdravého človeka by mali zostať nezapojené. Naše snaženie musíš teda v prvom rade smerovať k ich uvoľneniu. V druhom slede sa musíš naučiť nasmerovať nádych do dolného hrudníka – hrudná kosť sa hýbe smerom dopredu a rebrá smerom do strán. Rebrá nesmú smerovať dopredu a navonok!

Dychová vlna sa šíri pri nádychu z hrudníka smerom na brušnú stenu, ktorá musí síce zostať v symetrickom napätí, zároveň sa však musí hýbať smerom dopredu. Správne dýchanie začíname, ako uvádza Martinásková, cvičiť na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podložke na šírku panvy, hlava podložená, hrudník a plecia uvoľnené, nesmú sa dvíhať ku hlave. Dýchaj kľudne, predstav si, že sa nadychuješ do spodnej oblasti brucha (pod pupok, do slabín), pupok nasilu nevytláčaj. S nádychom dvíhaj oblasť slabín (tlakom prstov môžeš skontrolovať ako sa  slabiny dvíhajú). Hrudník ani pupok sa nesmú dvíhať smerom ku hlave, spodné rebrá sa s nádychom rozširujú do strán, voľne dýchaj, nesnaž sa s prehnaným úsilím. Vdychovaný vzduch sa šíri rovnomerne do celého brucha, aj do zadnej časti chrbta – pod dolné rebrá. Snaž sa vytlačiť toto miesto s nádychom, kľudne dýchaj. Skombinuj toto cvičenie s napnutím brušných svalov.

Brušné svalstvo –  Poloha na chrbte ako pri nácviku dýchania. S výdychom hrudník, dolné rebrá a pupok klesnú ku panve (neutrálne postavenie), napni svaly panvového dna (zvierače) a brušné svaly (použi brušný lis ako pri kašli alebo smiechu). Drž brušné svalstvo v permanentnom napätí (spevňuj ich bez prehnaného úsilia) pritom dvihni nohy pokrčené v kolenách z podložky (prstami môžeš skontrolovať na bočnej strane trupu napätie svalov), kľudne dýchaj.  Precíť napnutie brušných svalov a uvoľnenie driekovej chrbtice, dýchaj do spodnej časti brucha, do slabín a  do zadnej časti chrbta, pritom si kontroluj hrudník a plecia (nesmú sa dvíhať ku hlave). Zotrvaj, kým sa cítiš pohodlne, potom polož päty na podložku, až potom uvoľni brušné svaly.

Vytvorený je piest, ktorý je základom pevného stabilizovaného trupu a podmienkou pre správnu aktivitu končatín a svalov okolo chrbtice. Toto napnutie svalov udržuj a trénuj aj počas dňa, kľudne pri tom dýchaj.Najlepšie je pre naštartovanie správneho dýchania začať každé cvičenie v polohe na chrbte s vypodloženými dolnými končatinami pod predkolenia (stolička, veľká lopta). Stačí v tejto pozícii ležať na tvrdom podklade a voľne dýchať pár minút. Pomocné dýchacie svaly sú obyčajne uvoľnené, hrudná kosť sa rozhýbe dopredu a hrudný kôš v dolnej tretine do strán.

Prof. Gúth

Posted in Škola chrbtice.