Systém celkových uvoľnovacích cvikov na skrátené svalové skupiny

Súčasný životný rytmus prináša so sebou situácie,    polohy  a   pohyby,  ktoré  nie  vždy   sú  vhodné  pre  náš   organizmus.  Samozrejme  sem  patrí   i  nadmerné  fyzické  i   psychické  zaťaženie,  a  tak  sa  nečudujme,  keď  naše telo   zareaguje. Skacujú sa jednotlivé svaly, celé svalové skupiny,   vytvárajú  sa  svalové  spazmy,  organizmus  nie  je  schopný   dostatočne  relaxovať,  aby  znížil  svalové  napätie.  A  aj   keď celú noc spíme – zobúdzame sa unavení, napätí, strnulí.         Niekdy  stačí  málo   –  pár  jednoduchých  cvikov,ktoré   nezaberú veľa času a predsa prinášajú úžitok. Sú jednoduché a   môže  ich  cvičiť  človek  každého  veku.Tieto  cviky  vedú k   uvoľneniu    skrátenych   svalových    skupín   k   zlepšeniu   pohyblivosti kĺbov a svalového tonusu. Náväzne sa zlepšuje   krvný  prietok a  odplavujú sa  látkové splodiny,  ktoré sa v   týchto  miestach hromadia.  Pre správne  prevedenie cvikov je   dôležitý správny rytmus dýchania a relaxácia po každom cviku.

 

Cvičenie č. 1:

Zaujmeme  vzpriamený postoj,  ruky upažíme  a otáčame sa   okolo  svojej osi  v  smere  hodinových ručičiek.  Tento cvik   robíme  tak dlho,  kým sa  nám nezačne  točiť hlava.  Aby sme   nestratili orientáciu a rovnováhu,  môžeme si pomôcť prvkom u   tanečníkov. Sústredíme sa na jeden bod priamo pred sebou. Pri   otáčaní udržujeme očami kontakt s  týmto bodom ako dlho je to   možné.  Keď sa  nám stráca  zo zorného  uhla, rýchlo  otočíme   hlavu a opäť sa sústredíme na bod.

 

Cvičenie č. 2:

Kľačíme,  telo je  vzpriamené,  opierame  sa o  prsty na   nohách.  HK sú  na boku,  trochu zozadu  tak, že  dlane sú na   stehenných svaloch.  Predkloníme hlavu a  bradu pritlačíme na   hrudník. Nasleduje  hlboký nádych a  hlavu opatrne zakláňame   dozadu. Pridáme  i mierny záklon chrbta,  ale len tak ďaleko,   aby nám  zostal príjemný pocit. Pri  tomto pohybe si pomáhame   HK   opretými   o   stehenné   alebo  sedacie  svalstvo.Potom   vydychujeme a vraciame sa do východzej polohy.

 

Cvičenie č. 3:

Ležíme na chrbte, HK sú  vedľa tela, dlane smerujú nadol   a prsty  sú v  addukcii. Nadychujeme  sa a  dvíhame hlavu  do   predklonu,  bradu  zatlačíme  na  hrudník.  Ramená  a  chrbát   zostávajú na podložke. Potom  dvíhame obidve DK. Je důležité,   aby boli kolená  v extenzii. Tí, ktorí to nedokážu, možu cvik    prevádzať s mierne  flektovanýmikolenami. Nedajte sa odradiť,   ak DK  nezdvihnete do 90 stupňovej  flexii v berdových kĺboch   na prvýkrát.  Na záver vydychujeme a  pomaly položíme hlavu i   DK na zem. Relaxujeme za pravidelného dýchania.

Cvičenie č. 4:

Vzpriamený sed,  DK sú vystreté  a vzdialené od  seba 30   cm.  HK položíme  vedľa tela,  dlaňami na  zem. Najprv  bradu   pritiahneme k hrudi, nasleduje záklon a súčasne zdvíhame trup   tak,  že  flektujeme  kolená.   Ruky  zostávajú  vystreté.  S   nádychom trup zdvíhame do takej výšky, aby bol v jednejrovine   so  stehnami. HK  a predkolenia  smerujú kolmo  na zem. Počas   výdychu sa vraciame spať do sedu.

Cvičenie č. 5: Váha tela spočíva na HK,dlane sú položené na zemi a na   prstoch noh. Vzdialenosť medzi HK a DK je asi 60 cm. Prehneme   sa v  driekovej oblasti a  zakloníme hlavu. Nasleduje  hlboký   nádych  a  pomaly  zdvíhame  pánev  nahor  a bradu tlačíme na   hrudník. Pri výdychu sa vraciame do východzej polohy.

Cvičenie č. 6: Vzpriamený postoj,  zhlboka vydychujeme a  pritom robíme   predklon  trupu  a  rukami sa opierame  o kolená. Vytlačíme posledný zbytok vzduchu a vrátime sa do východiskovej polohy.

Ďalej sú HK v bok, zakloníme sa.Vtiahneme brucho, nadychujeme   nosom,  dvíhame   hrudník  a  ramená  nahor.   Keď  sú  pľúca   naplnené,  vydychujeme  ústami,  uvoňíme  plecia a  HK voľe   spustíme vedľa tela. Zo  začiatku  robíme  každý  cvik  3x  denne  a postupne   zvyšujeme na  21x. Tieto cvičenia  možno robiť v  ktorúkoľvek   hodinu  (ráno,  cez  deň,  či  večer).  Neplatí,  že cvičenie   neprospieva, ak ho nedokážete  od začiatku previesť perfektne   ako to vidieť na jednotlivých obrázkoch.