Jak mně bolela páteř

Jmenuji se Anton Gúth a jsem lékařem na rehabilitačním pracovišti. Pokud jsem sám neměl do jisté doby potíže s páteří – bez ohledu na to, že jsem v té době už skoro 20 let léčil pacienty s uvedenými těžkostmi –  neměl  jsem vlastně  představu o tom, jaké problémy a bolesti je tato porucha schopna způsobit. Až když jsem byl v roce 1995 připoután na nemocniční lůžko naší kliniky (potom, co jsem doma nesprávně zvedal skříň), se ve mně upevnilo přesvědčení, že „toto se už nikdy víc nesmí opakovat“ a že musím napříště udělat vše, abych podobným bolestem předešel. Dnes, kdy se profesionálně věnuji uvedené problematice více jak 40 let, jsem si jist, že toto moje přesvědčení bylo nanejvýš správné.

Chrbtica a plávanie

Plávanie je integrálnou súčasťou pohybovej liečby vo vode. Ak je prispôsobené potrebám pacienta a vychádza z jeho mobility, môže sa pokladať za liečebné plávanie, a to nielen pri využití základných štýlov, ale aj ich modifikácií. Súčasťou liečebných prostriedkov sú i plavecké hry s náradím.

Plávanie predstavuje optimálnu pohybovú aktivitu na zlepšenie svalovej sily a  flexibility vo funkčnom pohybovom vzorci. Rozvíja sa motorická kontrola a uvedomovanie si  tela, čo zahŕňa koordináciu pohybu horných a dolných končatín s kontrolou vznášania, rovnováhy a dýchania. Výhodou plávania je i ovplyvnenie bolesti a relaxácia. Trénuje sa aj kardiovaskulárny systém, čo je veľkým prínosom pre   pacientov, ktorí nie sú schopní chodiť ani bicyklovať sa.

Je všeobecne známe, že plávanie je forma cvičenia s minimálnou záťažou kĺbov. Mnohí ľudia si však neuvedomujú, že plávanie, ktoré sa vykonáva nesprávne alebo s neprimeranou  námahou, môže nadmerne zvýšiť záťaž muskuloskeletálneho systému, predĺžiť  liečenie, alebo spôsobiť úraz. U ľudí s postihnutím pohybového systému treba klásť veľký dôraz na správnu  plaveckú techniku. Totiž – preplávanie rovnakej vzdialenosti „rovnakým spôsobom“ môže predstavovať u rôznych jedincov diametrálne odlišnú záťaž nielen pre jednotlivé časti pohybového systému, ale i pre kardiovaskulárny systém.
Základnou požiadavkou pri chorobách pohybového systému je, aby plávanie bolo nielen biomechanicky účinné, ale i bezpečné. Fyzioterapeut erudovaný v tejto problematike by mal vyhodnotiť plávanie pacienta a určiť najvhodnejší spôsob vzhľadom na jeho postihnutie. Pre postihnutie je pacient často asymetrický, nielen čo sa týka tvaru, ale i hustoty. Z asymetrie vznikajú problémy s udržaním rovnováhy, s čím musí fyzioterapeut počítať. Každý jedinec je viac – menej asymetrický, ale u telesne postihnutých je to výraznejšie.

Aby bol pacient zaradený do plaveckého výcviku, mal by spĺňať určité predpoklady.  Prvým predpokladom je záujem pacienta. Ak má strach z vody, výcvik býva zdĺhavý, preto z časových dôvodov je výhodnejšie zaradiť ho do iného typu hydrokinezioterapie. Ak má pacient problémy s cvičením na suchu pre nedostatočnú koordináciu a uvedomovanie si tela, výcvik plávania by bol pre neho mimoriadne  náročný. V prípade, že fyzioterapeut nemá dostatok času naučiť ho správnemu a bezpečnému spôsobu plávania, je lepšie nezaraďovať  plávanie do liečebného plánu.

Výcvik sa začína až po vyšetrení pacienta na suchu a dôkladnom zhodnotení jeho  plaveckých schopností.

Ak je pacient začiatočník, sú štyri základné pravidlá, ktorými sa treba riadiť:

  • – Poloha na chrbte je ľahšia z dôvodu kontroly dýchania – prístup vzduchu je konštantný.
  • – Pohyby, ktoré sú bližšie k strednej čiare, sú ľahšie ako pohyby vzdialenejšie.
  • – Je ľahšie zvládnuť obojstranne symetrické pohyby ako asymetrické pohyby.
  • – Pohyby, pri ktorých sú po celý čas končatiny a trup ponorené vo vode, sú ľahšie ako pohyby, pri ktorých sa končatiny z vody dvíhajú.

Plávanie je špecifická aktivita, ktorú sa musí pacient naučiť. Výcvik postihnutých je takisto špecifický. Začína sa tým, že pacient musí vedieť a udržať vo vode takú polohu, ktorá zabezpečuje bezpečné dýchanie. Až potom sa vyučujú plavecké tempá. Pri výučbe zdravých jedincov je to naopak – najskôr sa učia tempá pri zadržanom dychu, a až keď je zvládnutá činnosť – súhra končatín – koordinuje sa dýchanie s tempami. Pri  rozhodovaní o výbere spôsobu plávania sa vychádza zo stupňa svalovej slabosti, spôsobu plávania, obmedzenia rozsahu pohybu, posturálnej deviácie a dysfunkcie motorickej kontroly. Fyzioterapeut skúsený v plaveckom výcviku má rozhodnúť, ktoré plavecké spôsoby sú na dosiahnutie liečebného cieľa najvhodnejšie.

Plavecký štýl sa modifikuje, ak pacient nie je schopný zvládnuť klasický spôsob pre obmedzenie rozsahu pohybu, nedostatočnú motorickú  kontrolu alebo koordináciu a ak správne plávanie tradičným spôsobom vyvoláva vzostup bolesti alebo dysfunkciu. To  sa zistí pri úvodnej evaluácii.
Na začiatku treba naučiť pacienta bezpečne vstupovať a vystupovať z bazéna. V prípade potreby sa využívajú príslušné zariadenia alebo mu pomáha terapeut ručne. Ďalej treba zhodnotiť, do akej miery je prispôsobený vodnému prostrediu – mentálne i fyzicky, či sa vie vo vode pohybovať, ponoriť tvár, fúkať do vody atď. Potom sa vyskúša rytmické dýchanie so striedavým ponáraním tváre. Učí sa základné návyky, t. j. splývať na bruchu i na chrbte, vrátiť sa do vertikálnej polohy a bezpečne sa v nej udržať, obracať sa v ľahu z polohy na chrbte do polohy na bruchu a opačne. Všetci pacienti by sa mali naučiť  vertikálnu a laterálnu rotáciu v záujme ich bezpečnosti.

Rozoznávajú sa štyri tradičné plavecké spôsoby

  • prsia,
  • kraul,
  • znak
  • delfín.

Pri všetkých sa izometricky posilňuje svalstvo trupu a dynamicky svalstvo končatín. Ak sa pri úvodnej evaluácii zistí, že plávanie tradičným spôsobom je nevhodné, napr. pre vzostup bolesti, plavecký štýl sa modifikuje.
Za základný plavecký spôsob sa pokladá tzv. bazálny spôsob. Je to plávanie na chrbate. Horné končatiny vytvárajú osmičkový pohyb, ktorý sa skladá z pronácie a extenzie zápästia pri abdukcii a vnútornej rotácii hornej končatiny – čím sa tlačí voda laterálne. Potom supinuje a flektuje zápästie do neutrálnej polohy pri addukcii a vonkajšej rotácii hornej končatiny smerom k neutrálnej polohe, čím sa tlačí voda mediálne a kaudálne. Dolné končatiny vytvárajú pohyb ako pri znaku. Pohyb po hladine pri tomto spôsobe nie je plynulý.

O niečo náročnejšie je plávanie na chrbate, pri ktorom sa horné končatiny pohybujú ako pri obojručnom znaku a dolné ako pri prsiach – tzv. elementárny znak. Obidva tieto spôsoby stabilizujú trup, pôsobia relaxačne a zmierňujú bolesť. Pre pacientov, ktorí netolerujú spinálnu extenziu a rotáciu a nie sú schopní zvládnuť prsia a kraul v neutrálnej polohe, je výhodné aj plávanie so snorkelom a maskou.
V hierarchii náročnosti predstavuje ďalší stupeň plávanie so snorkelom a maskou.    Pri tomto spôsobe ide o asymetrickú činnosť dolných končatín a symetrickú činnosť horných končatín. Pohyb horných končatín je podobný ako pri štýle prsia, pohyb  dolných končatín ako pri kraule.

Kĺzanie pri plávaní so snorkelom nie je pravidelné. Pri  potrebe oddychovať je možné kĺzať s extendovanými kĺbmi a kolenami, členky sú v plantárnej flexii. Horné končatiny sú vo  flexii nad hlavou 15 – 20 cm pod povrchom vody, ruky sú pri sebe s dlaňami obrátenými dolu. Okrem liečebných prínosov predchádzajúceho spôsobu tu dochádza i ku kontrole dýchania. Pri použití snorkelu musí byť pacient schopný vyfúknuť z neho vodu (čo pri zníženej vitálnej kapacite môže  spôsobovať problém), alebo sa musí naučiť vytiahnuť snorkel z úst a otočiť sa na chrbát, aby mohol voľne dýchať.

Tento spôsob plávania je ľahký pre pacientov za predpokladu, že sa naučia správne  používať masku a snorkel. Je výhodný najmä pre pacientov, ktorí netolerujú spinálnu  extenziu a rotáciu a nemajú dostatočnú silu na stabilizovanie trupu, aby zvládli  prsia a kraul v neutrálnej polohe chrbtice. Je vhodný aj pre pacientov, ktorí nemajú  dostatočnú motorickú kontrolu na zabezpečenie dýchacej techniky pri štýle prsia a kraul.
Ak má napríklad pacient bolesti pri záklone hlavy a sťažuje sa na bolesti pri plávaní štýlom kraul, musí sa naučiť dýchať pri stabilizovanej chrbtici a vyvarovať sa jej extenzie. Ak sa mu to nedarí, môže prejsť na plávanie so snorkelom.

Pri plaveckom spôsobe znak sa zmenšujú fyziologické zakrivenia chrbtice, v silovej  fáze však vzniká rotácia tela smerom k záberovej hornej končatine, čo nemusí každý pacient tolerovať. Pacient si potrebuje dobre uvedomovať telo a musí mať dostatočnú silu na stabilizáciu  trupu pri rotáciách a extenzných silách. Zároveň je potrebné mať dostatočný rozsah pohybu  v pleciach.
Pacienti s postihnutím pleca, napr. po úraze, nemusia tolerovať repetitívne rezistované pohyby nad hlavou. Dobré uvedomovanie si tela je potrebné aj pre kontrolu priamočiareho plávania.

Pri plávaní na boku je pohyb horných a dolných končatín asymetrický, hlava sa drží  tak, aby sa nos a ústa držali nad vodou. Plavecký spôsob na boku je ťažší, pretože  všetky štyri končatiny majú odlišný pohyb. Kop pri tomto spôsobe môže byť ťažký pre pacientov, ktorí netolerujú laterálnu flexiu chrbtice. Je potrebné dobre si uvedomiť telo, aby sa udržala správna poloha trupu a koordinovali pohyby horných a dolných končatín.

Výhodou plávania na boku je posilňovanie a aktívny strečing horných a dolných končatín, podpora nezávislej činnosti obidvoch strán tela, predĺženie trupu na nižšej strane a vytrvalostný tréning. Štýl prsia môže byť nepríjemný pre pacientov s bolesťami v šiji a v krížoch, pretože   spôsobuje  extenziu v uvedených  oblastiach. Štýl môže byť modifikovaný s použitím masky a snorkelu, aby sa znížila záťaž na šiju, chrbát a plecia s dýchacou  technikou. Môže však byť nepríjemný aj pri postihnutí pleca, ak nie sú tolerované repetitívne rezistované pohyby.

Tento štýl vyžaduje dobrú koordináciu, čo môže byť náročné pre pacientov, ktorí s ním nemali predchádzajúce  skúsenosti. Rovnako je potrebné dobré uvedomovanie si tela a silná stabilizácia trupu najmä pri extenzných silách. Výhodou tohto spôsobu plávania je posilňovanie a aktívny strečing horných a dolných končatín, stabilizácia trupu, vytrvalostný tréning a kontrola dýchania.

Kraul môže byť nepríjemný pre pacientov s postihnutím šije, ktorí netolerujú extenziu ani rotáciu chrbtice, a pre pacientov s postihnutím pleca, ktorí netolerujú repetitívne pohyby nad hlavou alebo ktorí nemajú úplnú extenziu – flexiu alebo vnútornú rotáciu. Tento štýl môže byť modifikovaný s použitím masky a snorkelu, čím sa zníži záťaž  chrbta, šije a pliec s dýchacou  technikou. Pri tomto spôsobe plávania je potrebné mať dobré uvedomovanie si tela a silu na stabilizáciu hrudníka, najmä pri rotácii a extenzných silách. Výhodou tohto spôsobu je rozsah pohybu horných končatín a aktívny strečing, posilňovanie dolných končatín, nezávislá činnosť obidvoch strán tela, stabilizácia trupu, kontrola dychu a vytrvalostný tréning.

Plávanie predstavuje celkom nový stupeň a spôsob nervovosvalovej koordinácie,  neporovnateľný s bežnými lokomočnými pohybmi na suchu. Preto treba vypracovať pre každý spôsob plávania príslušný  pohybový stereotyp. Na skĺbenie správneho pohybu jednotlivých častí tela sa často používa plávanie na  dlhé  vzdialenosti, čomu sa hovorí vyplávanie.
Výhodným doplnením plávania sú plavecké hry s pomôckami, ktoré poskytujú široké  možnosti využitia. S dvoma plávacími kolesami sú napr. možné spinálne cvičenia. Zlepšenie funkcie pri cvičení vo vode sa dosahuje bez bolesti a zábavnejším  spôsobom, zdravotný stav sa zlepšuje zdanlivo bez väčšej námahy.

Prof. Čelko, prof. Gúth

Rehabilitácia stavcov

Vyliečiť zlomeninu u našich vzdelanejších i nie tak vzdialených predkov znamenalo prežiť. „Vzhľadom ku každodennej potrebe realizácie značného množstva pohybu“ dochádzalo u našich predchodcov určite relatívne k menšiemu počtu zlomenín. Totiž koordinácia ich svalového aparátu musela byť u takého cromaňanca (homo sapiens…)podstatne lepšia, ako u súčasného človeka (homo sapiens „compiuterenzis“) „odkázaného“ na zarábanie si sedením „na zadku“ pri počítači. Keď však v tej ďalekej minulosti došlo ku zlomenine pri boji o prežitie, musela byť fraktúra určite „poriadna“. Práve vtedy nastupovala bolesť, ako zásadný symptóm smerujúci k imobilizácii zlomeného úseku. Naši predchodcovia takto prišli určite veľmi skoro na to, že zlomená, nehýbajúca sa končatina, sa podstatne lepšie zhojí, ako končatina v pohybe. V staroveku máme už rukolapné dôkazy, keď sa na múmiach vyskytujú dlahy imobilizujúce zlomenú končatinu, protézy amputovaných častí, alebo zlaté mostíky v ústach. Dokonca aj najznámejšia múmia mladučkého Tutanchamóna mala zle zhojenú zlomeninu dolnej končatiny. Každodenný život, ale predovšetkým vojnové udalosti – najmä tie posledné dve vojny, prinášali so sebou množstvo zranení spojených so zlomeninou. Chirurgické riešenie spočívalo v repozícii, imobilizácii a v niektorých prípadoch následnej rehabilitácii. Že sa to dá dotiahnuť až k vrcholu môže byť príkladom špecializovaný komplex zariadení pre nemeckých vojakov v komplexe Berlin Buch s obrovskými priestormi pre chirurgiu i rehabilitáciu. „Veď vojačik nato, aby mohol byť zabíjaný a aby mohol zabíjať, musel byť predsa dobre pohyblivý…“. Konzervatívne riešenie sadrovou dlahou bolo teda asi najčastejší spôsob napomáhania urýchleniu hojenia zlomeniny vo vyhovujúcej pozícii. Až podstatne neskôr sa pridali extenčné mechanizmy s ťahom závažím cez kladku na dolné končatiny alebo krčnú chrbticu. Sám si pamätám, že keď sme prišli pred 40-timi rokmi ako študenti na chirurgickú kliniku prezentovali nám novinku: osteosyntézu klincami, alebo dlahami systémom Poldy Kladno. Bolo to čosi mimoriadne, nové. Keď vyvinuli nehrdzavejúcu, nedráždivú, nemagnetujúcu oceľ, otvorili sa medicíne nečakané ďalekosiahlych liečebné možnosti. Z nášho pohľadu – pohľadu rehabilitácie, sa kvalita liečby niekoľkonásobne zlepšila. Od sadrového fixovania a kľudového režimu sme mohli temer zo dňa na deň prejsť k aktivite. Tá znamenala odstránenie preležanín, tromboflebít, zápalu pľúc, negatívnej dusíkovej bilancie … – čo všetko, najmä u starších pacientov, znamenalo temer istú smrť. Ale aj u mladších sa zlepšila kvalita funkčných výstupov: zriedkavo sa dnes už stretáme s osteoporózou, neupraviteľnými flekčnými alebo extenčnými koraktúrami, koordinačnými poruchami a pod.. Pacienta so zlomeninou, riešenou osteosyntézou je proste radosť rehabilitovať. A tak sa nebojme, „vstupujeme do tejto hry“ aktívne čím skôr a na každom mieste!

prof. Gúth

Dvíhanie a nosenie

Nakupovanie a nosenie tašiek s nákupom patrí ku každodenným činnostiam. Z hľadiska chrbtice sa jedná o dve aktivity: tovar je potrebné vziať a vložiť do košíka, z košíka ho preložiť do tašky a potom ho treba niesť určitú vzdialenosť. Nesprávne zaťaženie pri nakupovaní i s pomerne malou hmotnosťou nákupu je však často poslednou kvapkou pre vznik bolesti v krížoch.

Nízko uložený tovaru v obchode dosiahni predklonom so zabezpečenou chrbticou alebo vyvážením pomocou lastovičky. Pri ťažšom tovare použi podrep, tovar si priblíž čo najbližšie k trupu. Pozor, aby nedošlo k rotácii trupu v predklone! Poťažkaj ho a až potom ho pomaly dvíhaj, pričom ho drž čo najbližšie pri tele.

Všeobecne platí, že s nákupom sa domov nemáš nikdy náhliť. Totiž fyzická námaha spojená so stresom, prípadne chlad a dážď sú ideálne podmienky na vznik ťažkostí s chrbticou. Pamätaj na to hlavne v časoch sviatkov ako sú Vianoce keď sa všetci namiesto stíšenia nadmieru ponáhľame len preto, aby sme stihli ponakupovať.

Na donesenie nákupu domov používaj buď ruksak alebo si nákup rozlož do dvoch tašiek (igelitiek) z dôvodu vyváženia. Drž chrbát vzpriamene.

Prof. Gúth

Práca v stoji a kľaku

Pri práci v stoji je z hľadiska zaťaženia chrbtice najdôležitejšia výška pracovného stola. Uprav si ju, aby si „nezalamoval“ chrbticu predklonom v krížoch. Dosiahneš to tak, že jednou nohou urobíš krok dopredu (prípadne na priečku na pracovnom stole alebo nízku debničku – viď. kapitolu žehlenie), druhú nechaj vystretú.

Obyčajne pracuješ v záhrade v predklone, kľaku a drepe, dvíhaš sa, otáčaš, kopeš, fúrikuješ, kosíš a naťahuješ sa. Ak si chceš chrániť chrbticu, nesmieš dopustiť zmenu  vyváženého postoja, t. j. nedovoľ zmenu polohy ťažiska. Používaj preto náradie s dlhšími rúčkami. Keď musíš pracovať v podrepe, použi kľak so zabezpečenou chrbticou, pri dvíhaní maj taktiež vždy zabezpečenú chrbticu.

Správna centrácia krčnej, hrudnej aj driekovej oblasti je základný predpoklad úspechu.

V záhrade si nikdy nepovedz: „Ešte túto hriadku musím vyplieť! Tento sneh poodhŕňať! Túto lúku musím pokosiť!...“ Kop, saď, kos a pracuj len toľko, koľko ti dovolí tvoja chrbtica! Bolesť je krik chrbtice, ktorou volá o pomoc.

Pozície so statickým napätím a činnosti často striedaj, najmä keď kopeš alebo kosíš. Rob to v zabezpečenej pozícii chrbtice a len tak dlho, pokiaľ ti svaly a chrbtica nesignalizujú, aby si prestal – stačí už to, že si ich uvedomíš!

Tam kde to je možné snaž sa preniesť aktivity na záhradný stôl: sadenie, presádzanie, úpravy rastlín… možno realizovať v špeciálnych košíkoch, ktoré si môžeš vytiahnuť zo zeme a realizovať aktivity na doske stola v stoji a nie na zemi.

Keď už v záhrade alebo dielni niečo robíš, tak rob len to, čo robíš rád. Ak by si prácu robil „z donútenia“, tak ju radšej nerob!

Práce okolo domu, ako je zametanie, odstraňovanie odpadkov, odhŕňanie snehu musíš robiť s chránenou pozíciou chrbtice. Aj keď sú to obyčajne krátkodobé, nárazové akcie, ohrozujú tvoju chrbticu rovnako, ako iné dlhodobo realizované práce pri bežiacom páse vo fabrike, v záhrade alebo hobby aktivitách.

Prof. Gúth

Čo je lepšie – kúpanie alebo sprchovanie?

Nepoužívaj vaňu, ale len sprchu keď máš bolesti chrbtice! Vo vani sa totiž v niektorých prípadoch, po prechodnom uvoľnení a svalovej relaxácii v teplej vode, môže počas švihovej fázy vstávania smerom dopredu z vane dostaviť prudká bolesť v krížoch, ktorá ti zabráni vstať. Je to spôsobené uvoľnením obranného svalového napätia v prostredí teplej vody vo vani, zmenou tlaku na medzistavcovú platničku, resp. následným prudkým podráždením svalov, ktoré zabezpečujú obranné svalové napätie okolo chrbtice.  Z uvedeného vyplýva, že do vane sa treba ísť kúpať len v pokľaku, pri vstávaní z vane využívaj pohyb v bedrových a kolenných kĺboch, aby mohla chrbtica zostať počas celého aktu chránená.

Keď je k dispozícii len vaňa, treba sa umývať v polohe v kľaku. Z tejto polohy sa potom podstatne ľahšie vstáva, a čo je najdôležitejšie, možno dodržať chránenú pozíciu. Môžeš taktiež využiť stoličku alebo zdvihák do vane pri dodržiavaní rovnakýc zákonitostí ako pri sede za stolom.

Čistenie zubov a umývanie

Po kontrolovanom vstaní z postele obyčajne nasleduje návšteva kúpeľne s viacerými štandardnými úkonmi, ktoré musíš zvládnuť tiež bez bolesti. Za bežných okolností si ani neuvedomuješ, že pri rannom umývaní a čistení zubov urobíš predklon v oblasti krčnej, hrudnej, ako i driekovej chrbtice. V prípade prítomného bolestivého stavu alebo keď chceš takémuto stavu predchádzať, musíš využiť ochrannú pozíciu pre chrbticu. Predstav si, že si „zhltol pravítko“, ktoré ti bráni urobiť vyššie uvedené predklony. K umývadlu sa však treba dostať, a preto na to môžeš využiť kľak pri umývadle, roznoženie. Tým priblíženie hlavy nad umývadlo so zabezpečenou chrbticou: opretie sa jednou vystretou rukou o stenu alebo o svoje stehno. Neskôr môžeš  použiť i vyvážený stoj v chránenej pozícii. Vždy maj pri čistení zubov poruke aj pohár na vodu.

Prof. Gúth

Auto a škola chrbtice

Sedenie za volantom

Od sedu na stoličke a v kresle môžeme spolu prejsť k sedu v aute, ktoré obyčajne nasleduje po ranných aktivitách pri ceste do práce. Ohnutie dopredu v driekovej chrbtici si nemôžeš dovoliť ani pri dlhšom šoférovaní a únave zo statického zaťaženia v sede za volantom. Preto využívaj opierku a správne si nastav volant, vzdialenosť sedadla od volantu a pedálov. Pri nesprávnom nastavení reagujú najmä skrátené svalové skupiny  na zadnej strane lýtka a stehna  bolestivým pocitom. Keď máš ťažkosti s chrbticou, radšej nešoféruj a použi verejný dopravný prostriedok, v ktorom môžeš stáť. Vždy po hodine šoférovania urob prestávku s precvičením všetkých svalov. Ak musíš, v prípade akútnych bolestí chrbtice,predsa cestovať autom, nechaj sa radšej prepravovať v ležiacej polohe na zadnom sedadle.

Nastupovanie do auta

V prípade dohodových ťažkostí s chrbticou môžeš pri nastupovaní do auta zažiť zvláštnu situáciu. Môže ťa pri tom „seknúť“ tak, že „stvrdneš“ od bolesti. Všetkým, čo sa na to pozerajú, je do smiechu, len tebe do plaču…

Do auta nastupujeme obyčajne tak, že dovnútra dáme najprv jednu nohu zohnutú v kolene, potom hlavu v predklone, dosadneme na sedadlo a vtiahneme za sebou druhú nohu. O tom, že pri tomto spôsobe nastupovania dochádza k nadmernému zaťaženiu chrbtice v ohybe, ťa môže poučiť každý, kto už mal ťažkosti s chrbticou. Ochrana: pri nastupovaní do auta sa musíš najprv chytiť okraja nad dverami (je paradoxné, že žiadne auto nemá pri sedadle šoféra nad dverami držiak…). V zabezpečenej pozícii chrbtice urob drep až na úroveň, aby si mal hlavu nižšie, ako je horný okraj otvorených dverí, potom zasúvaj zároveň hlavu aj trup do strany nad sedadlo. Sadni si. Až po nasadnutí vťahuj nohy zohnuté v bedrových a kolenných kĺboch. Pritom stále dbaj na zabezpečenú chrbticu. V akútnej fáze musíš prisunúť sedadlo čo najbližšie pod volant, aby si nemusel mať natiahnuté a vystreté nohy v kolenách.  Zasunutie sedadla pod volant musíš uskutočniť ťahom a nie prudko trhnutím.

Vystupovanie z auta

Pri vystupovaní z miesta šoféra musíš dodržiavať ten istý postup ako pri nastupovaní, len v opačnom poradí. Najprv si otvoríš dvere, potom posunieš sedadlo spod volanta pomaly dozadu, aby si mal priestor. Chytíš sa ľavou rukou vonkajšieho okraja nad dverami a nadvihneš zadok. Ten spolu so zohnutou ľavou nohou vysunieš do strany smerom von z auta, potom prisunieš pravú nohu. Vymeníš si ruky. Držíš sa pravou rukou – a už známym spôsobom  sa „zo sedu do stoja“ postavíš.

Opravovanie auta

Pohonná jednotka – motor je v osobnom aute umiestnená nízko. Šofér je pri nečakanej oprave nútený použiť výrazný predklon. Niekedy je navyše treba vynakladať veľkú silu pomerne dlhý čas („zapečená“ sviečka…). Situácia môže byť dramatizovaná napätím: auto sa pokazilo a opravára nikde… Sú to všetko útoky na psychiku a pre chrbticu preťažujúce pozície. Doma ich rieš opravárenskou jamou, dvihnutím auta do výšky hydraulickým zariadením, nájazdovou rampou…

Prvá pomoc pri oprave počas cesty, keď máš ťažkosti s chrbticou, je kľak k motoru tak, aby si rukami pohodlne dosiahol hociktorú časť.

Prof. Gúth

Práca v sede

Najprv si ozrejmime, čo je to neutrálna pozícia panvy – pozri priložený nákres, potom môžeš prejsť na zabezpečený sed.

Z hladiska chrbtice je práca v sede staticky veľmi namáhavá, preto za najlepší považujeme zabezpečený sed, i keď možno na prvý pohľad pôsobí  nepohodlne. Pri jeho realizácii si sadni  na okraj stoličky. Nohy  rozkroč na 90°, stupaje nechaj položené na podložke. V členku, kolene a bedrovom kĺbe dodržuj odporúčaný uhol 90°. Niektorí odporúčajú uhol v bedrovom kĺbe niečo zväčšiť. Napriamením si zabezpeč celú chrbticu tak, že rovinu panvy postavíš do horizontály (Pozri si stranu 14 a úvahu o lavóri plnom vody. Vodu nesmieš rozliať!), tým správne centruješ chrbticu v driekovej a krížovej oblasti. Potom bez veľkého úsilia zatiahni plecia mierne dole. Hlava pri „zasunutí brady“ sa automaticky dostane do správneho postavenia. Daný stav sa ti nepodarí udržať dlhšie pokiaľ máš svalovú nerovnováhu – teda, pokiaľ skrátené svaly budú ťahať do predklou a oslabené im v tom nebudú schopné zabrániť. Pracuj v tzv. „pracovnom sektore“, ktorý je vymedzený uhlom 90° medzi stehnami.

Nastavenie výšky stola a stoličky si musíš urobiť tak, aby si pri došliapnutí celými stupajami chodidiel na zem mal pri položení prstov na klávesnicu v lakti uhol 90°. Ruky by mali spočívať celými predlaktiami na ploche pracovného stola. Operadlo na chrbát by nemalo mať ostrú tvrdú hranu a malo by byť skôr vyššie ako nízke. Napomáha fixovať zabezpečenú chrbticu v krížovej oblasti.  V takejto polohe nemôžeš vydržať celú pracovnú dobu. Máš pravdu. Preto sa správaj dynamicky (môžeš sa „mrviť“, preventívne rob drobné zmeny polohy) – keď ti tvoja chrbtica miernym pobolievaním „našepká“, že už nie je niečo v poriadku, zmeň zaťaženie chrbtice v sede, alebo sa poprechádzaj!  Podľa Zákona o bezpečnosti pri práci je potrebná zmena sedenia každé dve hodiny!

Výšku očí musíš mať vo výške horného okraja obrazovky, resp. špica nosa by mala byť na stred počítačového monitoru. Myš polož na stôl tak, aby si pri jej ovládaní musel minimálne pohnúť zápästím z východiskovej, vyššie popísanej pozície predlaktia. Zápästm nikdy netlač naokraj stola! Vylúčiť súčasné vystavenie chrbtice predklonu a otáčaniu! Nevytáčaj trup pri sedení na pevnej stoličke mimo pracovný priestor, ktorý je vymedzený uhlom 90° medzi tvojimi stehnami.

Písanie perom

Pokiaľ nebolo vymyslené tlačené písmo, zaoberali sa prepisovaním pisári. V  Egypte bolo povolanie pisára mimoriadne cenené. Ich pracovná pozícia, ako svedčí množsvo sôch, však bola pre krčnú chrbicu zvlášť zaťažujúca. Aj dnes je však nútenie, najmä detí, písať za stolom s rovnou doskou nevhodné. V stredoveku zistli (asi naozaj veľa písali), že je vhodné písať na šikmej ploche a ešte vhodnejšie v stoji. Svedčí o tom napríklad aj mozaika z chrámu sv. Marka v  Benátkach, kde má sv. Ambrózius znázornené zariadenie, kde sa dá výška stola na písanie knihy nastaviť (Obr. 146d).

Písanie na tablete

Tablety momentálne „dobíjajú“ svet. Je možné, že do roka – dvoch, ich bude mať v aktovke každé dieťa. Ako prenosná pomôcka, na krátkodobé použitie, može byť umiestnený na rovnej ploche stola. Nemôže to však byť pozícia trvalá. Tobôž nie celodenná. Pri dlhšom písaní alebo čítaní z tabletu si ho musíš podložiť zošikmenou plochou. Tak to robili pisári alebo čitatelia s knihami už v stredoveku. (Obr. 144 – 146) Keď si zarábaš na živobytie písaním, dožaduj sa riadneho monitoru a jeho správneho nastavenia, ako bolo rozobraté na predchádzajúcej strane.

Čítanie

Keď čítaš román, uchop si ho do ruky, polož na dlaň a roztvor strany – v tom momente dosiahneš potrebný uhol, ktorý bude zvierať rovina knihy s rovinou stola. Priamka pohľadu bude dopadávať kolmo na rovinu knihy. Nechať román pri čítaní na stole je nevhodné najmä z hľadiska zaťaženia krčnej chrbtice. Román sa obyčajne číta dlho. Dlhodobé statické zaťaženie chrbtice je nevhodné! Bulvárne plátky a noviny, ktoré sa dnes skôr listujú ako čítajú, môžeš pri krátkotrvajúcom prehadzovaní listov, nechať na rovine stola.

Esemeskovanie

Napísať jednu krátku esemesku možno v hociakej pozícii. Písať dlhé esemesky a najmä ich veľké množstvo jedným dychom znamená pre krčnú chrbticu, najme jej hornú tretinu mimoriadnu záťaž, na ktorú môže zareagovať bolesťami krku alebo hlavy. Obdobne je to pri rôznych hrách cez mobil, ktoré vyžadujú dlhodobé sústredenie pozornosti a zvýšené napätie krčného svalstva.

Hrať sa treba! Už Nitzsche tvrdil, že v každom chlapovi sa skrýva kus chlapca. Nesmie to byť za každú cenu a dlhodobo!

 

Prof. Gúth

Dynamický sed na gumenej lopte

Dynamický sed na gumenej lopte alebo PC vankúši od firmy Pro Kinesis (ktorý ti môže rehabilitačný lekár predpísať na účet posiťovne) za stolom optimalizuje nielen sed v každom momente pri zmene pozície, ale precvičuje zároveň aj striedavé zapínanie súhlasne pôsobiacich svalov a protismerne pôsobiacich svalov ako pri výcviku rovnováhy. Možno ich odporúčať najmä mladým pri písaní domácich úloh ako výbornú prevenciu vzniku možných porúch.

Podobné pochody sa odohrávajú aj na špeciálnych stoličkách s nestabilnou plochou pre sed alebo v sedle koňa pri jazdení.

Sed na klačadle

Kľačadlo je ideálna pomôcka na zaujatie  odporúčanej pozície medzi sedom a kľakom. Zošikmenie sedacej plochy napomáha  správnemu klopeniu panvy – aby sa dostala do horizontálnej roviny. Tým  sa zosúladí postavenia celej chrbtice – stáva sa zabezpečenou.

Pokiaľ máš ťažkosti s chrbticou, máš určite aj skrátené a oslabené svaly – preto by si mal s dlhým sedením na kľačadle zo začiatku problémy. Po zvládnutí školy chrbtice môžeš čas sedenia na kľačadle postupne predĺžiť. Zákonník bezpečnosti pri práci dovoľuje v práci sedieť na jednej stoličke v jednej polohe maximálne 2 hodiny.

Pri dodržiavaní vyššie popísaných zásad môžeš v sede zvládnuť aj časovo náročnú prácu a taktiež stereotypne sa opakujúcu prácu. Takáto práca je niekedy fyzicky mimoriadne náročná. Keď sa robila napríklad analýza práce pracovníčky v pokladni supermarketu, dokázalo sa, že zdvihne a preloží  behom hodiny až jednu tonu výrobkov…

Prof. Gúth

Sed

Skôr, ako ti popíšem jednotlivé spôsoby sedu, musíme si prebrať problematiku sedu vo všeobecnosti. Sed ako taký je statickou záťažou, ktorej by si sa mal vyhýbať, aj keď väčšina z nás veľkú časť života prežije v sede. Pri typickom nesprávnom sede je zaguľatený chrbát a panva podsadená dozadu. Táto pozícia dovoľuje nadmerne zvýšiť tlak na medzistavcovú platničku.

Klopením panvy dopredu do neutrálnej pozície (nie však preklopiť úplne dopredu) okolo osi otáčania zapájaš do pohybu protismerne sa hýbuce pomyselné ozubené kolesá. Tie automaticky ovplyvňujú aj postavenie trupu a hlavy. Totiž nesprávne postavenie chrbtice v krížovej oblasti nevhodne ovplyvňuje postavenie štruktúr nasadajúcich na panvu (driekovú, hrudnú a krčnú chrbticu) až po hlavu.

Z hľadiska záťaže medzistavcovej platničky v driekovej oblasti je najvhodnejší sed s chránenou pozíciou chrbtice (mohol by som ho nazvať „chlapský sed“). Môžem ti ho odporučiť, hoci na prvý pohľad vyzerá nepohodlne. Stupaje nôh zvierajú s predkoleniami 90°, predkolenia so stehnami zvierajú 90° a stehno zviera s osou trupu  90°. Navyše medzi stehnami je tiež uhol 90° – preto hovorím o chlapskom sede, spoločensky niekedy menej vhodnom. Niektorí autori požadujú mierne väčší uhol medzi stehnom a trupom, aby mohla byť správne klopená (centrovaná) panva.

Požadované ľahké klopenie panvy dopredu, najlepšie pochopíš pri kontrolnom pohybe: ruky si polož na lopaty panvových kostí a skús panvu preklopiť dopredu a dozadu! Pozoruj svoje telo: Čo robí trup, krk, hlava?

Sedenie na stoličke

Veľakrát zaujímame v sede na stoličke pozíciu, ktorá sa nám zdá pohodlná. Je však „vynútená“ skrátenými a oslabenými svalmi. Dlho v nej nevydržíš. Je únavná. Správny sed na stoličke si jednoducho zapamätáš podľa pravidla 90° ako som už napísal.  Nie je to práve „dievčenský sed“, ale určite je účinný. Vydržíš v ňom určite dlhšie, bez bolesti s lepším pracovným výkonom.(11, 7, 4)

Sedenie v kresle 

Správne sedieť platí vždy a za každých okolností. Skús to i teraz, keď čítaš túto knihu. Použi odľahčujúci optimálny sed s chránenou chrbticou, uvedom si dynamickosť sedu (t. j. neseď dlho v jednej polohe), uprav si sedacie plochy pomocou pomôcok, o ktorých sa dozvieš v poslednej kapitole tejto knihy, a nezabúdaj na vzpriamený chrbát so zabezpečenou chrbticou. V domácnosti by sme si mali upraviť aj výšku televíznej obrazovky s horným okrajom do výška našich očí.

Vstávanie zo stoličky

Keď väčšina ľudí vstáva zo stoličky, urobia zohnutie v driekovej chrbtici. Ako už vieš z čítania tejto knihy – zohnutie v drieku provokuje bolesť z nadmerného tlaku v medzistavcovej platničke. Musíš sa teda snažiť udržať driekovú chrbticu napriamenú. Ťažisko tela prenes najprv dopredu. Následne použi na vstávanie silu svalov dolných končatín a na vystieranie budeš používať vystretie v bedrách a kolenách. Napomôže ti pritom aj mierny švih vystretým trupom dopredu a opretie sa o stehná rukami.